אתם יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה שלכם

תתפלאו, אבל כמה שינויים שתוכלו לבצע בחדר השינה שלכם, עשויים לחולל פלאים באיכות השינה שלכם

photo: unsplash

אם אתם מתקשים להירדם בלילה, אתם ממש לא לבד. מסתבר שכל ישראלי/ת חמישי/ת חווה באופן קבוע
קשיי הירדמות או מתקשה לישון במשך לילה שלם.

הנה מספר נתונים שנותנים תמונה כללית על היקף התופעה והשפעתה:

בקרב בני 20 ומעלה, 26% מתקשים בקביעות להירדם או לישון ברציפות ו- 15% חווים את הקשיים הללו מדי לילה (או כמעט מדי לילה).

אחוז המתקשים לישון עולה בקביעות עם הגיל.

54% מהאנשים חשים עייפות ברמה כלשהי במשך היום, ו- 28% מדווחים שהם חשים שהעייפות פוגעת ביכולת התפקוד שלהם. נראה שמדובר על תופעה רחבת היקף הנוגעת לפלח משמעותי באוכלוסיה.

האם יש לנו השפעה על איכות השינה שלנו?

חד משמעית כן. מתברר ששימת לב לנושאים מסוימים הקשורים בהרגלי השינה ובסביבת השינה עשויה לסייע לנו לשפר משמעותית את איכות השינה וההירדמות שלנו.  

חלק מהנושאים הללו קשורים להרגלים ולעיתים דווקא להימנעות מהרגלים, וחלקם קשורים לעיצוב ואבזור חדר השינה. אלה נקודות שכדאי לשים אליהן לב בנוגע לסביבת השינה:  

 

  1. הקפידו לישון בסביבה חשוכה.

  2. עצבו את אזור השינה בצבעים כהים

  3. השתמשו באביזרים מחשיכים: וילונות אוטמי אור ותריסים על מנת למנוע כניסה של אור מבחוץ

  4. שמרו על שביל ברור לשירותים והסירו חפצים מיותרים המצויים בנתיב המוביל מחדר השינה לשירותים

  5. הקפידו להימנע ממקור אור לבן או כחול או לחליפין חסמו אותם (שעון מואר בלבן או כחול, מחשב, טלפון סלולרי, טלוויזיה)

  6. השתמשו במסכת עיניים במהלך השינה

  7. נקטו באמצעים להפחתת רעש (השתמשו באטמי אוזניים; השתיקו שיחות טלפון סלולרי והתראות לא חיוניות)

  8. שמרו על טמפרטורה קרירה

  9. הימנעו מצפייה בטלוויזיה, קריאה או עבודה באזור השינה

מיטה מעוצבת עם ריפוד דמוי עור בגוון חום : KUALA

כיצד ניצור סביבה "תומכת שינה" בחדר השינה?

עיצוב מרגיע

גורם שכיח נוסף שעלול ליצור קשיי הירדמות ושינה לא איכותית הוא הימצאות במתח וחרדה. גם במידה ואתם מטפלים במתחים וחרדות בדרכים אחרות, זכרו שעיצוב חדר השינה ויצירת אווירה מרגיעה תוך שילוב חומרים רכים ומלטפים וצבעים נעימים יכול לסייע להרגעה ולתחושת נינוחות.  

 

בידוד מרעשים

מחקרים רבים מצביעים על כך שרעש חיצוני הוא גורם שעלול ליצור הפרעות שינה משמעותיות ואף לגרום לבעיות בריאותיות ארוכות טווח. מחקר שנערך הראה שיפור באיכות השינה של כ- 50% ממשתתפיו כאשר הפחיתו את כמות האור והרעש בסביבת השינה.
לכן אנו מציעים לדאוג לאיטום שיבודד את החדר מרעשים חיצוניים ולהימנע במידת האפשר מרעשים הנובעים משעונים וממכשירים רועשים אחרים.

שליטה על הטמפרטורה בחדר השינה

מכירים היטב את הקושי להירדם בחדר סגור ביום קיץ לוהט? הקשר בין טמפרטורת החדר ואיכות השינה מגובה במחקרים שמצאו שטמפרטורת החדר משפיעה על איכות השינה יותר מאשר רעש חיצוני. על פי מחקרים נוספים שנערכו, עלייה בטמפרטורת הגוף מגבירה את הערנות בנוסף לכך שהיא מפחיתה את איכות השינה.  

הטמפרטורה המומלצת בסביבת השינה נעה בסביבות ה- 20 מעלות צלזיוס והיא משתנה מאדם לאדם. דאגו לשלוט על הטמפרטורה בחדר השינה ומצאו את הטמפרטורה האידיאלית עבורכם.

מיטה מעץ עם ריפוד בגוון אפור (1).png

מיטה מעץ עם ריפוד בגוון אפור : KUALA

Image by MILAN GAZIEV

photo: unsplash

דאגנו לכל התנאים הסביבתיים. מה לגבי המיטה?

 

גודל המיטה

זוגות ישנים טוב יותר במיטות גדולות יותר. במחקר ארגונומי שנערך נבדק הקשר בין רוחב המיטה ואיכות השינה של זוגות. לפני הניסוי רק 15% מהזוגות אמרו שיקנו בעתיד מיטה גדולה. לאחר הניסוי הנתון עלה ל- 50%.

מיטה גדולה מאפשרת לבני הזוג לזוז בחופשיות רבה יותר ולמתוח את הרגליים והידיים. שינה צפופה במיטה קטנה היא מטבע הדברים פחות נוחה ופחות איכותית.  

כאשר ישנים בזוג יש לזכור שכל אחד מבני הזוג מושפע מאופן השינה של בן הזוג השני. הוסיפו לכך את הנתון המדהים לפיו אדם מסתובב בשנת לילה ממוצעת בין 60-70 פעמים וקיבלתם נוסחה מובטחת לשינה מאד לא רגועה כאשר ישנים בצפיפות במיטה קטנה.  

דיברנו על התאמת גודל המיטה לזוג וזו הזדמנות מצוינת להזכיר שלילדים יש נטייה להתגנב למיטת ההורים. התכרבלות משפחתית משותפת בשבת בבוקר נחשבת במשפחות רבות לרגע שיא ונחת משפחתיים שייזכרו לשנים רבות, אך אין ספק שמיטה זוגית גדולה מעניקה לחוויה הזו ערך מוסף של נוחות והנאה.

  

גובה המיטה

נתון שאנשים רבים שוכחים לתת עליו את הדעת כשהם בוחרים את המיטה הבאה שלהם הוא גובה המיטה האופטימאלי עבורם.

גובה המיטה משליך על תחומים שונים מעבר לנוחות השינה ואחד מהם הוא המראה העיצובי. מיטה נמוכה נותנת תחושת מרחב בחלל והיא מתאימה לרוב לסגנון עיצוב מודרני ועכשווי. מיטה גבוהה נראית מאסיבית יותר והיא מתאימה לרוב לחללים בעלי תקרות גבוהות.  

לגובה המיטה השלכה ישירה על נוחות השימוש בה משום שהוא קובע את מידת הקלות בה אתם נכנסים למיטה ויוצאים ממנה.

איך קובעים את גובה המיטה המתאים לכם?

הגובה הקובע הוא המרחק בין הרצפה לבין החלק העליון של המזרון. כדי לבחון אותו יש לשבת על קצה המיטה. הגובה מתאים כאשר הירכיים מיושרות וכפות הרגליים נוגעות במלואן ברצפה. במידה ובן זוג אחד גבוה מהשני, יכול בן הזוג הנמוך להשתמש בהגבהה לצורך עלייה וירידה מהמיטה.

מיטות מגיעות בגבהים שונים ויש 4 קבוצות גובה עיקריות:

  • מיטות פלטפורמה – כ- 45 ס"מ

  • מיטות סטנדרטיות עם קפיצים – כ- 64 ס"מ

  • פוטונים – כ- 50 ס"מ

  • מיטות עתיקות – כ-91 ס"מ.

קיימים יתרונות נוספים במיטות גבוהות. מסגרת מיטה גבוהה מאפשרת פתרון אחסון נוסף מתחת למיטה ובמידה ואין פתרון אחסון, קל יותר לנקות.  

לעומת זאת, מיטות נמוכות אינן דורשות ארגז קפיצים ולכן הן נוטות להיות זולות יותר מאשר מיטות גבוהות.

בחירת המזרון

לאיכות המזרון ומאפייניו תפקיד משמעותי ביותר באיכות השינה שלכם. יש לבחון היטב את מידת קושי המזרון המתאימה לכם, להשקיע בכך מחשבה ולערוך בדיקת התאמה באופן יסודי.

מה קורה כשהמזרון אינו מתאים?

מזרון שאינו תומך מספיק עלול לגרום לכאבי גב. בחוליות עמוד השדרה שלנו עקומות טבעיות. חשוב לבחור במזרון שידע לתמוך בקימורי הגב. כאשר המזרון רך או רפוי מדי עלול להיות מופעל לחץ על הרצועות והגידים המחברים, דבר שעלול לגרום לכאבים מתמשכים בגב התחתון.

מזרון נפול או גושי עלול לגרום גם לכאבי צוואר. לגובה הכרית ומאפייניה חשיבות במניעת כאבי צוואר עקב מנח השינה ועדיין גם המזרון תורם את חלקו לקביעת המנח והשפעה על היווצרות כאבי צוואר.  

מזרון קשוח במיוחד עלול להשפיע על כאבי מפרקים. כאשר שוכבים על משטח קשה שאינו מכבד את קימורי הגוף עלולים להיווצר כאבים במקומות שונים בגוף ובעיקר במפרקים.

 

איך תשפיעו על איכות השינה שלכם?

קשיי הירדמות והפרעות שינה נובעים ממגוון גדול של סיבות וברוב המקרים מושפעים ממספר גורמים בו זמנית.

נסייג ונאמר שההמלצות המופיעות כאן אינן מחליפות התייעצות עם רופא בנושאים רפואיים הקשורים בשינה אך הן בהחלט יכולות להתווסף אליה.

בדקו עם עצמכם מהם הסעיפים הדורשים שינוי בסביבת השינה ובהרגלים שלכם. יתכן ותגלו שהגיע הזמן לערוך שינויים גדולים ויתכן ותמצאו ששינויים קטנים אך משמעותיים עשויים לעשות את העבודה עבורכם.